在抗擊新冠肺炎疫情這場(chǎng)戰(zhàn)斗中，相信不少人都認(rèn)識(shí)到蛋白質(zhì)對(duì)我們?nèi)梭w健康的重要性。那么在我們的飲食中，蛋白質(zhì)究竟扮演了一個(gè)怎樣的角色？
如果將人體比成房子，蛋白質(zhì)就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結(jié)實(shí)、穩(wěn)固，房子才能蓋得好。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、細(xì)胞的成分，同時(shí)也是構(gòu)成我們身體多種生理功能的活性物質(zhì)。
它還參與調(diào)節(jié)滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡，也是一種能量物質(zhì)。
現(xiàn)在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入，其實(shí)蛋白質(zhì)也很重要，很多人卻容易忽略。
蛋白質(zhì)更主要的作用是助力生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)不斷地進(jìn)行合成與分解，而蛋白質(zhì)的食物熱動(dòng)力學(xué)效應(yīng)，還能額外代謝掉一部分熱量，減重過(guò)程中保證充足的蛋白質(zhì)，能增強(qiáng)飽腹感，避免流失肌肉。這也是時(shí)下最受追捧的高蛋白質(zhì)減肥的原理。
蛋白質(zhì)對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，就像蓋大樓需要的主要建筑材料一樣，如供應(yīng)不足，會(huì)直接影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育，導(dǎo)致抵抗力下降。所以，應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)，早餐多吃雞蛋、喝牛奶。
01需要多少蛋白質(zhì)？
分人群！
不同人群蛋白質(zhì)的需求，是不一樣的。
成年人：按理想體重計(jì)算的話(huà)，一般男性60克/天，女性50克/天。
兒童青少年：年齡不同需求量會(huì)有所差別。比如小學(xué)生，一天40克蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。14歲～18歲因?yàn)樯L(zhǎng)發(fā)育需要，建議50克/天～60克/天。
孕中期、孕晚期的婦女：分別增加10克/天、25克/天。
另有一部分人群，即有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，會(huì)特意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也存在一些誤區(qū)，長(zhǎng)期下去可能會(huì)影響身體健康。
蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量的配合是很有講究的。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，特別是力量型的運(yùn)動(dòng)員，在長(zhǎng)體重、長(zhǎng)成績(jī)的階段甚至把蛋白粉當(dāng)水喝，還要再補(bǔ)充配套的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
普通人應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量來(lái)調(diào)整。如果你只是簡(jiǎn)單地飯后散個(gè)步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開(kāi)始去健身房，或者進(jìn)行有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)增肌塑形有一定要求了，蛋白質(zhì)的攝入就可以適當(dāng)增加。但也不必特別夸張，一下子增加很多，就像有人一天吃下20個(gè)雞蛋，反而會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。
02吃什么能補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
蛋和奶！
蛋白質(zhì)分兩種，一種是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，一種是植物性蛋白質(zhì)。不同蛋白質(zhì)的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優(yōu)劣”之分。
動(dòng)物蛋白質(zhì)的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白質(zhì)就要低一些，其中大豆算是比較優(yōu)秀的代表。
下面，我們還是要先看看食物里蛋白質(zhì)的含量。
1.肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)的蛋白質(zhì)含量約15%～20%。對(duì)減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。
2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白質(zhì)2%左右。
3.蛋類(lèi)的蛋白質(zhì)含量為10%～14%。也就是說(shuō)，一個(gè)雞蛋含有6克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素。所以，蛋類(lèi)是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。
4.牛奶含蛋白質(zhì)3%左右，雖然含量不高，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被人體吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時(shí)，也丟失了很多營(yíng)養(yǎng)素。
5.大豆的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到40%。
6.堅(jiān)果類(lèi)的蛋白質(zhì)有15%～30%。
7.谷類(lèi)的蛋白質(zhì)為6%～10%。谷類(lèi)指所有的粗糧，如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等，不包括精制的大米和面制品。
03選對(duì)蛋白質(zhì)食物
請(qǐng)記?。?/p>
1.蛋白質(zhì)并不是越多越好。蛋白質(zhì)的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補(bǔ)多了長(zhǎng)胖，增加身體負(fù)擔(dān)，甚至造成損傷。
2.優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如各種瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蝦類(lèi)。
3.攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，要加強(qiáng)鍛煉。鍛煉能促進(jìn)合成蛋白質(zhì)，減脂增肌。
4.理性選擇各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。在飲食沒(méi)法保證時(shí)，可以補(bǔ)充蛋白粉，補(bǔ)多少最好咨詢(xún)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。
來(lái)源｜《大眾健康》雜志
作者｜寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科 勵(lì)麗
寧波市第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 劉佳寧
審核｜國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家
上海交大醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授 蔡美琴
策劃｜譚嘉 余運(yùn)西
編輯｜余運(yùn)西
（責(zé)任編輯：梁艷）
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