新華社北京３月２０日電 睡眠是人生大事，因?yàn)槿说囊簧写蠹s三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。３月２１日“世界睡眠日”來(lái)臨之際，來(lái)談?wù)勊哌@件事，每天到底睡幾個(gè)小時(shí)為宜？如何才能一夜好眠？
睡眠時(shí)間太長(zhǎng)或太短都不好。不少人都有這樣的體驗(yàn)，本想利用周末“補(bǔ)覺(jué)”，沒(méi)想到越睡越困。睡眠過(guò)少則會(huì)讓人感覺(jué)疲憊，無(wú)法集中精力、抑郁、焦慮，如果這種狀態(tài)持續(xù)，最終會(huì)增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。
到底該睡多久才合適？因人而異。美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。
比如出生至３個(gè)月齡的小嬰兒，每天主要任務(wù)就是睡，需要長(zhǎng)達(dá)１４至１７小時(shí)的睡眠。１歲至２歲的幼兒每天需要１１至１４小時(shí)睡眠。６歲到１３歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持９到１１小時(shí)睡眠。
１４歲至１７歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡８至１０小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過(guò)１１小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。
對(duì)于１８歲至６４歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天７至９小時(shí)的睡眠最佳，６小時(shí)或１０小時(shí)也行，但少于６小時(shí)或多于１０小時(shí)都不推薦。
而對(duì)于６５歲以上的人來(lái)說(shuō)，新指南提供了７至８小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡５小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺(jué)很清醒，精力充沛。
那么問(wèn)題來(lái)了，要想一夜好眠，有什么好法子嗎？睡眠專家給出了幾條建議：
一、堅(jiān)決別睡懶覺(jué)。每天最好在大致相同的時(shí)間起床和睡覺(jué)，這樣才能保證一個(gè)穩(wěn)定的內(nèi)部生物鐘。周末“補(bǔ)覺(jué)”只能讓你的生物鐘紊亂。
二、睡前別看電子設(shè)備。手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)射出藍(lán)光，會(huì)抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質(zhì)書(shū)吧。
三、臥室溫度要降下來(lái)。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機(jī)制之一，一個(gè)涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個(gè)半小時(shí)洗完澡，用溫水就好，千萬(wàn)別太熱。
四、晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃。身體需要時(shí)間代謝晚餐食物，否則易出現(xiàn)腸胃不適等，影響睡眠。下午３點(diǎn)后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。
五、定期運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，最好在睡前６小時(shí)運(yùn)動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)后身體過(guò)熱，適得其反。
六、不要數(shù)羊。專家說(shuō)，與其無(wú)聊數(shù)羊，不如關(guān)燈歷數(shù)一天中發(fā)生的好事。如果半夜醒來(lái)，不要過(guò)分關(guān)注當(dāng)時(shí)幾點(diǎn)、已經(jīng)睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。
七、聽(tīng)音樂(lè)。舒緩的音樂(lè)，特別是古典音樂(lè)有助于睡眠。
八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關(guān)。一張床墊使用到７年時(shí)，就要考慮換床墊了。
九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會(huì)有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內(nèi)，以免長(zhǎng)期服用產(chǎn)生依賴性。
十、吃早餐，沐浴早晨的陽(yáng)光。光線和食物可讓身體和大腦迅速?gòu)乃吣Ｊ睫D(zhuǎn)入清醒模式。
（責(zé)任編輯：武丹）
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